ALIMENTAÇÃO ANTIDEPRESSIVA

Equilíbrio da ingestão de Triptofano e Carboidratos 

Dos vários neurotransmissores, a serotonina exerce grande influência no estado de humor. Ela é também conhecida como a substância "mágica" e "sedativa" que melhora o humor de um modo geral, principalmente em pessoas com depressão. 

Os níveis cerebrais de serotonina são dependentes da ingestão de alimentos fontes de triptofano (aminoácido precursor da serotonina) e de carboidratos. 

A ingestão de carboidratos leva ao aumento nos níveis de insulina, que auxiliam na "limpeza" dos aminoácidos circulantes no sangue. Nessa limpeza de aminoácidos só escapa o triptofano na barreira hemato-encefálica. 

O triptofano, uma vez no cérebro, aumenta a produção de serotonina que é o neurotransmissor capaz de reduzir a sensação de dor, diminuir o apetite, relaxar e até induzir e melhorar o sono.  

Uma alimentação pobre em carboidratos, por vários dias, pode levar a alterações de humor e depressão, assim como uma alimentação com excesso de proteínas. 

O caminho é o equilíbrio! Nem de menos, nem de mais. 

Fontes de carboidratos: pães, cereais integrais, biscoitos integrais, massas integrais, arroz integral e selvagem, frutas, legumes e chocolate amargo (com moderação).

Tirosina : Proteínas que dão alegria 

O processo de digestão das proteínas fornece os aminoácidos para o nosso corpo formar suas próprias proteínas. Um aminoácido conhecido como tirosina está relacionado com a produção de dopamina e adrenalina, ambos, neurotransmissores que promovem o estado de alerta, o "pique" e a alegria. 

Fontes de tirosina: peixes, carnes magras, aves sem pele, ovos, leguminosas, nozes e castanhas, leite e iogurte desnatados, queijos magros e tofu.

Folato anti-depressao 

O Folato ou ácido fólico é uma potente vitamina antidepressiva natural. 

Em baixas concentrações no organismo, diminui os níveis cerebrais de serotonina. 

Fontes de Folato: espinafre, feijão branco, laranja, aspargo, couve de Bruxelas, maçã e soja.

Vitamina B6

Faz parte de uma enzima "chave" que participa da produção dos neurotransmissores norepinefrina e serotonina e conseqüentemente melhora o humor. 

Fontes de B6: frango, atum, banana, cereais integrais, levedo de cerveja, arroz integral, cará, alho e sementes de gergelim. 

Cálcio

Diariamente o cálcio deve fazer parte do cardápio de homens e mulheres e assim garantir ossos e dentes saudáveis e ainda de "quebra" doses extras de bom humor! 

Os estudos mostraram que esse importante mineral ajuda a controlar e reduzir a irritabilidade e o nervosismo em mulheres que sofrem de TPM (tensão pré-menstrual). Participa da transmissão de impulsos nervosos e contrações musculares. Regulariza a pressão arterial e os batimentos cardíacos. 

Fontes de Cálcio: leite e iogurte desnatados, queijos magros.

Magnésio 

Além de ser colaborador do Cálcio, o Magnésio está também envolvido na regulação dos níveis de serotonina. 

Participa da produção de energia, da contração muscular, da manutenção da função cardíaca normal e da transmissão dos impulsos nervosos. 

Fontes de Magnésio: tofu, soja, caju, tomate, salmão, espinafre, aveia, arroz integral. 

Selênio 

Segundo os pesquisadores, tudo indica que o selênio tem uma grande participação no estado de humor. Pessoas que tem carência de selênio são mais depressivas, irritadas e ansiosas.  

Fontes de selênio: castanha do Pará, nozes, amêndoas, atum, semente de girassol, trigo integral, peixes. (2 castanhas do Pará, diariamente, fornecem 200 microgramas de Selênio de forma segura). 

Ômega-3

Os estudos clínicos vem mostrando que os ácidos graxos ômega-3 além de proteger o coração e as artérias, auxiliar na redução do colesterol, manter estáveis os níveis da pressão arterial, fortalecer o sistema imunológico, podem ainda auxiliar nos tratamentos contra depressão. Pessoas que receberam doses de ômega-3 apresentaram melhora nos sintomas de depressão. 

Fontes de ômega-3: salmão, atum, bacalhau, arenque, cavalinha, sardinha, truta, óleos de peixe e sementes de linhaça. 

Pimenta 

As pesquisas científicas constataram que o uso da pimenta vermelha, durante às refeições, proporciona ação no Sistema Nervoso Simpático com respectivo aumento da liberação de noradrenalina e adrenalina, ambos responsáveis pelo estado de alerta e melhora de ânimo em pessoas deprimidas. 

Camomila

Conhecido de nossos avós, a camomila sempre foi usada para acalmar crises de nervosismo. Tem efeitos relaxantes, amenizam a ansiedade e a depressão. 

Cafezinho 

3 a 4 cafezinhos, ao longo do dia, pode prevenir a depressão, auxiliar na memória e no estado de alerta. O café coado em filtro de papel é o mais indicado. As substâncias existentes no grão que podem aumentar o colesterol ficam retidas no filtro.

Referências bibliográficas: 
1. CARPER, J. - Alimentos. O melhor remédio para a Boa Saúde. Ed. Campus. 14ª ed. 1995.
2. CARPER, J. - Seu cérebro milagroso. Rio de Janeiro: Campus, 2000.
3. BENTON, D. et al. - The impact of long term vitamin supplementation on cognitive function. Psychopharmacology, 117: 298-305, 1995.
4. MCR VITAMIN STUDY RESEARCH GROUP. Prevention of neural tube defects: Results of the Medical Research Council Vitamin Study. Lancet, 338: 131-137, 1991.
5. CHRISTENSEN L, SOMERS S. Comparison of nutrient intake among depressed and nondepressed individuals. Int J Eat Disord 1996 Jul;20(1):105-9.